Что такое meal prep?

Meal prep (от английского meal preparation — подготовка еды) — это заблаговременная готовка продуктов и блюд на несколько дней вперёд. Вместо того чтобы каждый вечер стоять у плиты по 40–60 минут, вы посвящаете готовке один раз в неделю.

Что подходит для заготовок

✅ Хорошо хранится (3–5 дней)

• Варёные крупы (гречка, рис, булгур)
• Отварное/запечённое мясо
• Супы и рагу
• Запечённые овощи
• Варёные яйца

❌ Лучше готовить свежим

• Яичница и омлет
• Свежие салаты
• Рыба (теряет вкус)
• Паста (разваривается)
• Бутерброды

План готовки на воскресенье (2 часа)

0:00–0:20Поставьте вариться 2 крупы (гречку и рис) и суп

0:20–0:50Замаринуйте и отправьте в духовку курицу (или мясо)

0:50–1:20Нарежьте и запеките овощи (брокколи, кабачки, морковь, картошку)

1:20–1:40Сварите яйца, разложите крупы по контейнерам

1:40–2:00Нарежьте мясо, разложите всё по порциям и уберите в холодильник

21 идея блюд для заготовки

Куриная грудка запечённая

Котлеты паровые

Тефтели в томате

Гречка варёная

Бурый рис

Булгур с овощами

Куриный суп

Борщ

Чечевичный суп

Запечённые овощи

Тушёная капуста

Фасоль варёная

Яйца варёные

Творожная запеканка

Гречневые котлеты

Индейка тушёная

Пшеничная каша

Овощное рагу

Говядина тушёная

Рыба запечённая

Рисовый пудинг

Как хранить заготовки

Используйте контейнеры с крышками одинакового размера — удобно складывать в холодильник
Подписывайте контейнеры датой приготовления
Крупы и мясо храните отдельно — смешивайте перед едой
Срок хранения в холодильнике: мясо — 3–4 дня, крупы — 5 дней, суп — 3 дня

С чего начать?

Планирование — первый шаг. Используйте mealplannerbot, чтобы получить готовое меню на неделю с конкретными блюдами и списком покупок. Потом закупитесь за один поход в магазин и приготовьте всё за один раз.