← Все статьи
24 февраля 2026 · 6 мин
Меню на неделю для похудения: ПП-питание без голода
Правильное питание — не про голод и отказ от всего вкусного. Это про баланс белков, жиров и углеводов и правильный размер порций. Разбираем, как составить ПП-меню на неделю.
Основы ПП для похудения
Правильное питание строится на нескольких принципах:
- Дефицит калорий. Для похудения нужно потреблять на 300–500 ккал меньше нормы. В среднем это 1400–1600 ккал для женщин и 1800–2000 ккал для мужчин.
- Достаточно белка. 1,5–2 г на кг веса тела — чтобы не терять мышцы.
- Сложные углеводы. Гречка, бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб.
- Много овощей. Заполняют тарелку, дают клетчатку и витамины при минимуме калорий.
- Минимум сахара и обработанных продуктов.
Пример ПП-меню на неделю (~1500 ккал/день)
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
|---|---|---|---|
| Пн | Овсянка на воде + яблоко | Куриный суп без зажарки | Куриная грудка + брокколи |
| Вт | Омлет из 2 яиц + огурец | Гречка + куриная грудка | Творог 5% + ягоды |
| Ср | Творог 5% со сметаной 10% | Рыба на пару + гречка | Овощной салат + яйца |
| Чт | Овсянка + банан | Борщ без картошки | Индейка запечённая + овощи |
| Пт | Яйца варёные + цельнозерновой хлеб | Куриная грудка + бурый рис | Кефир + огурцы |
| Сб | Гречневая каша + яйцо | Салат с тунцом + хлебцы | Запечённая рыба + тушёные овощи |
| Вс | Омлет с овощами | Куриный суп + цельнозерновой хлеб | Творог + орехи |
Продукты, которые помогают худеть
💪 Белки
Куриная грудка, индейка, рыба, творог, яйца, греческий йогурт
🌾 Углеводы
Гречка, овсянка, бурый рис, батат, цельнозерновой хлеб
🥑 Жиры
Авокадо, орехи, оливковое масло, красная рыба
🥦 Овощи
Брокколи, шпинат, огурцы, помидоры, капуста, кабачки
Чего избегать
- Сахар и сладкие напитки (соки, газировка)
- Белый хлеб, выпечка, булочки
- Жареная еда и фастфуд
- Алкоголь — пустые калории, усиливает аппетит
- Пропуск завтрака — приводит к перееданию вечером
Используйте ИИ для составления ПП-меню
Не нужно считать КБЖУ вручную каждую неделю. mealplannerbot составит персональное ПП-меню на 7 дней с учётом ваших предпочтений и исключимых продуктов. Просто выберите тип «Правильное питание (ПП)» и получите готовое меню за 20 секунд.
Читайте также:
Составьте персональное ПП-меню на неделю — бесплатно, за 20 секунд
Составить ПП-меню →